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6个动作,一对哑铃,帮你紧致塑形双臂肌肉,在家练出强壮手臂

6个动作,一对哑铃,帮你紧致塑形双臂肌肉,在家练出强壮手臂

作者:wuyanfang 更新时间:2020-03-23 09:30:22

  每个刚刚参加健身的新手,在锻炼的初期,一般都是由手臂练起,因为手臂练强壮了,接下来的胸肌、背肌以及肩部肌肉,才能自然而然的水到渠成,达到自己的锻炼目的,相反如果手臂力量太差,可能连最基本的俯卧撑动作以及引体都完成不了,就不用说负重器械练习了,所以说,上肢锻炼离不开手臂力量的增强,同时增粗自己的手臂是每位男士追求的健身目标。

  


  手臂肌肉主要以二头肌和三头肌两块肌肉为主,其中占主要面积的是三头肌,只有在锻炼中,针对性的进行两块肌肉的增肌塑形,才能更好的提升锻炼效果,今天推荐在家练习的6个动作,不仅帮你节省了一部分开支,还帮你练出强壮的手臂,可谓一功两效,下面就让我们练起来。

  

  动作1—哑铃交替弯举(锻炼二头)

  

  身体站姿,双臂持铃在身体两侧,手掌心相对,保持挺胸抬头,保持脊椎处于中立位,保持身体的稳定。

  收紧核心肌群,二头肌发力使手臂交替向上弯举哑铃,上臂保持不动,手掌心朝上。

  在最高点,顶峰收缩1-2秒,最大范围收缩二头肌。

  然后慢慢放下哑铃,回到起点,重复动作。

  动作2—锤式弯举(锻炼二头)

  

  身体站姿,双臂伸直同时双手握住哑铃,手掌心相对,背部绷紧,挺胸抬头,保持身体的稳定。

  收紧核心肌群,二头肌发力使双臂垂直哑铃向上弯举哑铃,哑铃上升或者下降垂直地面,上臂保持不动。

  当与肩部同高的时候,保持动作几秒,感受二头肌的收缩发力。

  然后降下哑铃,回到起点,重复动作。

  动作3—集中弯举(锻炼二头)

  

  身体坐姿,身体稍微前倾,双腿屈膝全脚掌支撑在地面上,一侧手臂屈肘握住膝盖,另一只自然下垂握住哑铃,保持身体的稳定。

  收紧腹部肌肉,二头肌发力使持铃手臂向上做弯举动作,上臂保持不动。

  举到最高点,停留动作几秒,收缩二头肌到最大极限。

  然后放下哑铃,回到原点,重复动作。

  动作4—仰卧臂屈伸(锻炼三头)

  

  身体躺在平地上,双腿屈膝,保证全脚掌着地,双臂伸直握住哑铃在胸部上方,背部紧贴在地面上。

  收紧核心,三头发力使双臂屈肘向后,上臂保持不动。

  最低点保持动作几秒,最大限度收缩三头肌。

  然后回到起点,重复动作。

  动作5—站姿哑铃臂屈伸(锻炼三头)

  

  身体站姿,挺胸抬头,背部保持绷紧,保持身体的稳定。

  收紧核心,三头发力使双臂握住哑铃以肘为轴向后伸展,上臂保持不动。

  最低点保持动作几秒,然后还原,重复动作。

  动作6—俯身臂屈伸

  

  身体站姿,双脚前后分开,上半身向前俯身,一只手臂扶住固定物体,另一只手臂屈肘握铃在同侧,上臂和前臂互相垂直。

  保持身体的稳定,收紧核心,使前臂向后屈伸,上臂保持不动。

  当手臂完全伸直,保持动作几秒。

  然后慢慢还原,使肘关节屈曲回到原来姿势,重复动作。