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熬夜和睡眠不规律新研究:这样睡,5年内心血管病风险可能翻倍

熬夜和睡眠不规律新研究:这样睡,5年内心血管病风险可能翻倍

作者:wuyanfang 更新时间:2020-03-23 09:29:48

  生活中,很多人一边说着“熬夜伤身”,一边又想着,我补个觉就好了嘛!比方说头一天3点才睡,那第二天就22点睡……反复熬夜+补觉,殊不知又陷入了睡眠不规律的坑!

  到底熬夜和睡眠不规律哪个更伤身?在近期的《美国心脏病学会杂志》(JACC)上,一项前瞻性研究首次调查发现:对中老年人来说,睡眠不规律,每天的入睡时间和睡眠时长相差过大,可能影响5年内心血管疾病风险翻倍增长!

  


  1,晚睡=熬夜?先来自测睡眠健康!

  很多人都以为,入睡时间晚就是熬夜,但到底多晚算晚呢?什么是睡眠不规律?这里我们就一次说清楚。

  1,熬夜=晚睡+少睡

  熬夜的判断标准,需要同时满足“睡得晚”和“睡得少”两个条件:

  23点以后入睡

  医学上讲,人体最佳的自我修复时间大约为22点~凌晨3点,而且22点~23点会经历一次生物低潮,更容易产生困倦感。因此从生物钟角度来说,每天在23点以后入睡可以算作熬夜。

  长期睡眠不足

  有些人虽然每天在23点以后入睡,但能保持每天固定的入睡和起床时间,且拥有足够的6~8个小时睡眠时长,体内的生物钟逐渐适应之后,就不算是熬夜了。

  

  但如果一周内睡眠时间低于35小时,那么不管每天几点睡,都属于熬夜,可以说熬夜正是导致睡眠不足的主要原因之一。

  【提示】不同年龄段对睡眠时间的需求不同,18岁以下青少年为9~10小时,18~60岁成年人为7~8小时,60岁以上老年人为至少6小时。但由于每个人体质差异,如果目前的睡眠时间对健康没有影响,不建议强行改变。

  

  2,睡眠不规律的2个特征

  开头提到的研究团队以30分钟为间隔,划分了近2000名受试者们的睡眠规律档次。只要符合以下2个特征的任何一条,就属于睡眠不规律:

  入睡时间点差别大

  生理学家研究表明,睡眠时脑电波信号频率仍然在有规律的波动当中。其中慢波睡眠阶段大约持续1.5个小时,而快波睡眠阶段在0.5小时以内,二者会在整晚交替出现。

  因此,如果每天入睡时间点相差30分钟以下,就属于规律睡眠;如果相差2小时以上,就属于不规律睡眠。

  睡眠时长差别大

  研究表明,如果每天的睡眠时间长短相差低于1小时,则属于规律睡眠;如果相差2小时以上,就属于不规律睡眠。

  需要注意的是,即便白天补觉,也难以弥补长期睡眠不规律带来的损害,所以建议不要将补觉时长计算在内。

  

  2,熬夜VS睡眠不规律,哪个更伤身?

  不论是熬夜还是睡眠不规律,都不利于健康,但二者对身体的危害是有区别的,我们不妨来对比一下看看:

  1,熬夜:肝、脑等功能受损

  熬夜之所以会带来危害,主要还是因为睡眠时间不足。美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人进行6年观察调查后得出结论:每天平均睡足7~8小时的人寿命相对更长,一般可达80岁;而那些每天只睡4个小时或不足4小时的人,寿命可能会因此缩短。

  很多器官组织都会趁着睡眠时进行自我修复,比如肝脏和大脑。

  熬夜伤肝

  人体进行营养代谢、药物分解后会产生一些有害或无用的物质,如果大量滞留在血液中,就容易引起疾病,而这些物质主要依靠肝脏来“排毒”。

  有研究表明直立体位时肝脏血流量减少40%,而熟睡平卧时,流经肝脏的血液增多,可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”。

  

  但熬夜时肝脏不仅得不到休息,长期血流量不足还容易加剧受损肝细胞的恶化,因此出现肝功能异常的几率比一般人更高。

  熬夜伤脑

  大脑内每天新陈代谢产生的有害副产物,只有依靠脑脊液流动才能排出,比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。

  然而清醒时脑脊液无法自由流动,只有在深度睡眠时,血液会大规模流出大脑,为脑脊液的“清洗”留出空间。

  有研究表明,连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能。时间久了,还会增加老年痴呆等风险。

  

  2,睡眠不规律:心血管疾病风险大

  虽然熬夜有很多危害,但睡眠质量的好坏不应该只根据长短来定,是否规律作息也是重中之重!

  研究发现:睡眠时长相差超过2小时,可能导致心血管疾病风险升高36%,如果再加上入睡时间点相差超过1.5小时,则风险上升1倍。

  究竟睡眠不规律是怎样对心血管健康造成影响的呢?主要分为2个阶段:

  内分泌失调

  人体会分泌75种以上的激素,它们各有重要的调节功能。而睡眠不规律首先会直接影响到内分泌系统,几乎所有的垂体激素分泌节律都与睡眠有关。

  

  其中,肾上腺皮质激素和生长激素更是只在夜间睡眠时才分泌,二者都对人体内蛋白质合成、糖代谢、水代谢、脂肪代谢等都具有重要的促进和调节作用。

  代谢失衡

  如果内分泌失调不及时调整,继续发展就很容易导致代谢失衡,大量代谢不了的糖、胆固醇等可能滞留在血液中,使血液流速减慢、粘稠度上升,发生血管壁沉积的可能性大大增加。

  这一系列的影响最终可能诱发动脉粥样硬化症,形成斑块、血栓等,加速血管壁老化,损害心血管健康。

  

  3,拥有优质睡眠,你需要“助眠攻略”

  2015年公布的《全球睡眠报告》显示,中国人平均每天上床睡觉的时间为0点32分,80%以上的中国人睡眠时间已不足8小时。

  睡眠状况差已经是大多数人正在面临的困境,如何找回好睡眠,就成为了我们的“必修课”,下面我们就从3个方面开始努力吧!

  1,会吃:助眠饮食方

  桂圆酸枣茶

  【材料】桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g。

  【做法】加水煮沸,也可以再加点蜂蜜调味,每日喝两杯,可长期饮用。不可代替药物。

  【提示】有助于安神助眠,饮用前可咨询医师。

  桂圆入心、脾、胃三经,具有益气血、补心脾、健脾胃的功效;红枣能养血安神、补脾益气;酸枣仁又被称为“东方睡果”,主治失眠多梦;百合可宁心静气、安神助眠。

  

  2,会挑:改善睡前环境

  睡眠质量好坏和褪黑素分泌量有着密切关系,当人们处于黑暗环境中时,褪黑素分泌增加,能产生强烈困意。

  建议大家挑选厚实挡光的窗帘、不反光的室内家具、光线不刺眼的灯具,以及色调柔和的寝具,打造一个容易入睡的卧室环境。

  3,会泡:足浴健脾养肝,清痰湿

  睡眠,并不只是这晚上的功夫,白天少劳累,少用眼,少玩手机,晚上少熬夜,少思虑,都是睡眠的方法。

  我们常说「肝胆相照」,在中医里,肝胆是互为表里的脏腑。而且足少阳胆经、足厥阴肝经,都是下肢为主的经脉 ,通过泡脚,我们可以肝胆同养。

  大名鼎鼎的温胆汤足浴粉,跟春天特别配。罗大伦老师也建议痰湿重的人多用温胆汤泡脚。

  另外,温胆汤对于春天肝胆经不通引起的头晕头痛、心烦、睡眠不好、胸闷、口苦、恶心呕吐也有很好的效果。不仅改善上热下寒,还能化痰湿,提振阳气。

  

  早在唐代孙思邈的《备急千金要方》,就有了温胆汤的记载,可谓是调畅气机、祛湿化痰的千年古方。原方由半夏、竹茹、枳实、陈皮、生姜、甘草组成,是调和肝胆、脾胃的常用方子,可以通降胃气,疏肝解郁,温阳行气,祛湿化痰,调畅全身气机。

  原本这个用来喝的方剂,后来被医家调整成足浴包。对于脾虚有湿的人来说,脾胃的吸收能力还不如脚底的经络吸收的好,吃东西不如泡脚,让脚底的经络,把古方中的有效成分吃下去。没有了吃汤药的那种痛苦,还成为睡前最放松的一种享受。

  ①泡脚周期

  一开始最好连续泡10-14天;后续可每周泡2-4次,或每个月在感觉症状明显的时候连续泡7-14天。

  ②泡脚方法

  首选:煮上10分钟,然后放到40℃,让有效成分释放更多。懒人:直接丢进热水里多泡泡也是可以的。节省的人:一包两泡,第一天热水泡,泡完捞出来放冰箱里,第二天再用煮的,让两天都有足量的有效成分释放,雨露均沾每一天。稍有体寒:痰湿质有些是寒湿(比别人怕冷,吃凉拉肚子),在泡脚的时候,加几片姜一起煮。湿热质直接煮泡就好。月经期:经期量少的可以继续泡,量多的就暂停一下,避免血崩。