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40岁后要抓紧保养膝盖,不想膝盖提早“报废”,这种运动不要再做

40岁后要抓紧保养膝盖,不想膝盖提早“报废”,这种运动不要再做

作者:wuyanfang 更新时间:2020-03-20 13:12:28

  随着春暖花开,新冠疫情的逐渐好转,已经在家憋了很久的人,都想着出来透透气,活动活动筋骨。而且这次疫情也告诉我们:加强身体素质,提高身体抵抗力的重要性,只有加强自身的免疫力,在疾病来临的时候,才能争取到更多生存的机会。

  要加强体质,增强抵抗力,积极锻炼是最简单有效的方式。对于很多中老年朋友来说,走路锻炼是一种很好的运动方式,世界卫生组织也说走路是“世界上最好的运动”,但是切记不要过头,适度,是安全和健康的基础。

  


  随着年龄的增长,关节滑液变性,膝关节软骨及其组织的磨损程度逐渐加重,膝关节退化几乎难以避免。尤其是40岁之后,很多人有一个很明显的感觉,就是在走了一段远路后会感觉膝盖酸痛,按揉之后会有所缓解。那是因为40岁之后,膝盖关节、半月板老化明显,很多年轻时可以随意做的运动,在这个年纪之后已经不合适,尤其是膝盖的负重锻炼。 只有在躺着时,膝盖的负重为0,站立和行走时膝盖的负重是体重的1-2倍,跑步时负重是体重的4倍,而蹲着、跪着时则膝盖负重是体重的8倍,下楼、跑、跳使,膝盖的承受力达到自身体重的6-10倍!可见腿的压力使非常大的,所以才有“人老腿先衰”一说。而之所以会“腿先衰”是因为膝关节和髋关节这几个主要“零件”的老化、衰退。

  

  那有人要说了“那就在家躺着睡觉好了,最不伤膝盖”。当然,这种极端的说法是错误的。如果不运动,膝盖周围的肌肉会退化,它对膝盖的保护、支撑作用就会减弱,膝盖反而更容易受伤。

  

  那动也不是,不动也不是,到底该怎么样?

  答案是:合适地运动

  骨科专家建议:膝盖的负重运动少做,特别是这些运动,40岁之后更要注意:

  运动要合适:膝盖的负重运动,包括上下楼梯、爬山、登高、长跑、跳跃等运动,虽然是很好的有氧运动,能够增强心肺功能,但是对于中老年人来说,对膝盖的伤害太大,弊大于利,不再适合,在参加锻炼时,尽量避开这类运动方式。有些人住的楼没有电梯,必须要走楼梯的话,也尽量减少爬楼次数。特别是对于体重过重,有膝关节炎的人来说,爬楼梯对膝盖的伤害更是成倍的。速度越快,伤害越大。很多骨科专家都会提醒有关节疾病的中老年人,有电梯尽量少爬楼梯。老年人爬楼梯时,最好是侧着身体,扶着扶梯慢慢走。而平时蹲着、坐着小矮凳干活的习惯也要改掉。

  

  40岁后,更适合游泳、自行车、太极拳、八段锦、健身操、散步等此类运动。

  运动要适量:饭后走一走,活到99。但走路虽好,可不能一味贪多求快。虽然走路不像爬楼那么伤膝,但如果短时间内走太快、太多,拼命暴走,那健身效果只会得不偿失。专家建议中老人每天以中等速度走路6000步左右即可,根据身体情况可以增加到10000步,每周进行5次左右。并且最好避免在坚硬的水泥地上走。走的时候,要抬头,背部挺直,上身稍向前倾,重心应该在后脚大拇指脚趾根附近区域,而不是脚后跟。

  

  运动要适时:很多老年人早上醒得早,很早就出去锻炼,其实最合适的锻炼时间应该是在早晨太阳出来之后,这时候空气质量较好,也可以避开血压波动高峰,防止出现心血管意外。而在晚上9点之后也不建议再进行运动,特别是现在很流行的夜跑,这个时间是身体收敛阳气,养气血的时候,过晚运动,健身不成反伤身。

  两个膝盖保养法:

  1. 坐在有靠背的椅子上,后背放靠垫,双手放在椅子背后,臀部尽量往后坐,挺直腰背;大腿下垫几条毛巾,把膝盖抬高,小腿自然垂下,前后自然晃动,对于膝盖有伤痛的人来说,可用健康的腿托着病腿来回晃动,这是一个很好的膝盖复健运动。

  

  2. 空中脚踏车:仰卧在地板或沙发上,双手放在头侧,双脚向上缓慢做骑自行车的动作,幅度大小可以根据膝盖的舒适度来调整,一定要循序渐进,不要求快求多。